Tu corazón: Las pulsaciones

El pulso del deportista es uno de los principales criterios para detectar el estado de su salud y su reacción frente al ejercicio físico. El corazón es el responsable de enviar sangre, y con ella nutrientes y oxígeno, a los músculos, que son los encargados de gestionar y mantener el esfuerzo ante la actividad. Las pulsaciones indican cuál es la máxima exigencia cardíaca a la que nos podemos someter, así que es un conocimiento fundamental para hacer deporte.
El primer paso es que el deportista mida su frecuencia cardíaca incluso durante el ejercicio. Para ello, las nuevas tecnologías como relojes inteligentes o aplicaciones del móvil pueden ser de gran ayuda. Estas son unas recomendaciones en caso de seguimiento manual de las pulsaciones.

Ritmo cardíaco máximo

Cada deportista tiene un estado físico y cardiovascular particular, por lo que es difícil establecer una regla sobre los límites de su frecuencia cardíaca. Una de las estimaciones más cercanas es restarle a 220 la edad de la persona, así que un deportista de 30 años no debería superar los 190 latidos por cada 60 segundos. El ritmo cardíaco de las mujeres es ligeramente superior al masculino, así que habría que sumar entre 5 y 15 pulsaciones por minuto (ppm) a esta cifra.

"El ejercicio regular permite que el corazón se acostumbre a la exigencia y adapte sus pulsaciones al deporte."

Los beneficios del deporte también se aprecian en las pulsaciones en reposo. Las personas más activas suelen tener entre 40 y 60 ppm, lo cual reduce el desgaste progresivo del corazón, mientras que lo habitual es entre 50 y 100. Uno de los objetivos de quienes intentan ponerse en forma es mantener un ritmo cardíaco de entre el 70 y el 85 % de su rendimiento máximo (150-180 ppm) durante más de una hora semanal de ejercicio.
Por cada 15 días de actividad física se puede conseguir reducir el pulso en una pulsación por minuto, lo cual se acaba traduciendo en una mayor capacidad del organismo para la práctica deportiva.

Medir la frecuencia cardiaca

  • Cómo:

    Con el dedo índice y no con el dedo pulgar. Este, al ser mucho más grande, tiene un mayor riego y sus propias pulsaciones se pueden confundir con las de las arterias.
  • Dónde:

    En lugares donde la arteria se encuentra sobre músculos o huesos para detectar mejor el pulso. Lo más recomendado es en el cuello o en la muñeca. La arteria carótida distribuye la sangre por ambos lados del cuello y, por su tamaño, es más fácil de registrar su ritmo.
  • Cuánto:

    El tiempo va según la prisa del deportista. La forma más exacta de conocer las pulsaciones por minuto es aguantar 60 segundos y contar las veces que late el corazón en este periodo, así que el margen de error es nulo. En función de si se mide en 30, 15 o 10 segundos habrá que multiplicar la cifra por dos, por cuatro o por seis, con lo que aumenta ligeramente el margen de error.
  • Cuándo:

    Medir el pulso en el momento de máximo esfuerzo indica la frecuencia más alta a la que puede trabajar el corazón. Compararla con el latido en reposo muestra los grandes cambios que se producen en función de la exigencia cardíaca.
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